ダイエットにコンビニ飯を利用するメリット
自炊する時間が取れない場合、ダイエットにコンビニ飯を活用することには、さまざまなメリットがあります。
手軽に利用できる
コンビニは、24時間営業の店舗が多くいつでも利用できるため、忙しいエンジニアでも利用しやすいのが大きなメリットです。さらに、立地のよい場所に店舗があるケースが多く、仕事の合間や帰宅途中に気軽に立ち寄れることもメリットといえるでしょう。
また、コンビニで購入する食品は調理の手間がかからないものが多いため、時間がないときでもすぐに食事を用意できます。食品の種類も豊富なので、その日の気分や体調に合わせて食べたいものを選べることもメリットです。
ダイエット向きの食品が豊富
健康志向の高まりにより、近年ではコンビニ各社がダイエットに適した食品の開発に力を入れています。例えば、糖質オフのおにぎりや、タンパク質が豊富なサラダチキンなど、健康を意識した商品が数多くラインアップされています。
また、低カロリーや低脂質を意識した弁当や総菜も増えており、手軽に健康的な食事を選べるようになっています。こうした食品を活用することで、手軽にダイエットを始められるでしょう。
カロリーを把握しやすい
コンビニ食品の多くには、カロリーや栄養素の情報が明記されているため、摂取したカロリーや栄養素の管理がしやすいです。ダイエットでは摂取カロリーと消費カロリーの把握が重要なため、容易に摂取カロリーを計算できるのは大きなメリットといえます。
コンビニで買える痩せるためにおすすめの食品
コンビニにはダイエットに役立つ食品が豊富に揃っています。タンパク質が豊富な食品や食物繊維を摂取できる食品、さらにはダイエット中にぴったりなおやつなどさまざまな食品を購入できます。
ここでは、コンビニで買える痩せるためにおすすめの食品を紹介します。
タンパク質が豊富な食品
タンパク質は筋肉を維持し、基礎代謝を高めるために欠かせない栄養素です。コンビニで手軽に購入できるタンパク質豊富な食品をいくつかご紹介します。
サラダチキン
ダイエット食品の定番ともいえるサラダチキンは、低カロリーかつ高タンパクで、各社のコンビニで購入することができます。また、さまざまな味付けが揃っているため、飽きずに食べられることも魅力です。
最近では、食べやすいスティックタイプのものも売られており、外出先でも手軽に食べられるでしょう。
豆腐バー
豆腐バーは、低カロリーで植物性のタンパク質を摂取でき、サラダチキンが苦手な人にもおすすめの食品です。植物性のタンパク質とは、米や小麦、大豆、野菜などから摂取できる植物由来のタンパク質のことを指します。植物性タンパク質は、脂肪分が少なく代謝を向上させるカリウムやナトリウムを豊富に含んでいます。さらに消化や吸収もゆっくりです。
なお、肉類や魚介類、卵、乳製品などから摂取できる動物性タンパク質は、必須アミノ酸を豊富に含んでおり、消化や吸収が早いのが特徴です。運動や筋トレなどで、破壊された筋肉を効率的に再生できます。
豆腐バーは箸や皿を必要とせず、そのまま片手で食べられるため、作業の合間や移動中でも手軽に食べることができます。
味付けもプレーンやだし風味などさまざまな種類があり、飽きずに続けられる点も魅力です。
ゆでたまご
ゆでたまごは、低糖質で高タンパク質というダイエットに適した食品です。コンビニでは、味付きのものも売られており、そのまま手軽に食べられます。1個あたり約80kcalとカロリーも控えめで、朝食や間食に取り入れやすいのがポイントです。
また、タンパク質を補うために、おにぎりやパンなどと合わせるのもおすすめです。
サラダシーチキン
サラダシーチキンは、魚由来の良質なタンパク質を摂取できる食品です。サラダチキンと同様に調理不要でそのまま食べることができます。サバやサーモンなど、さまざまな種類が展開されており、栄養価が高いだけでなく、飽きることなく続けられます。
また、サラダやスープにトッピングするとタンパク質を補うことができるためおすすめです。
食物繊維が豊富な食品
食物繊維は腸内環境を整えたり、血糖値の上昇を抑えたりする効果があります。また、満腹感を得やすく食べ過ぎの防止にも効果的です。コンビニで手に入る食物繊維が豊富な食品を紹介します。
サラダ
サラダは、手軽に食物繊維を摂取できる代表的な食品です。コンビニでは、シンプルな野菜のみのサラダから、チキンや卵がトッピングされたものまで多種多様な商品が揃っています。
トッピングが豊富なものを選べば、タンパク質も同時に摂取でき、満足感も得られます。ドレッシングは低カロリータイプを選ぶと、ダイエット効果がさらに高まります。
野菜スープ
野菜がたっぷり入ったスープは食べ応えがあり、カロリーも抑えられているためダイエット中でもおすすめです。また、温かいスープは体を温めて血行をよくするため、代謝アップの効果も期待できます。
おにぎりやパンのお供にも最適で、野菜スープを組み合わせることで、よりバランスのよい食事メニューにできるでしょう。
煮物
きんぴらごぼうや切り干し大根といった煮物は、食物繊維が豊富でダイエットに適しています。コンビニで販売されている煮物は、小分けパックで量が調整しやすいものが多く、あと1品欲しいときに便利です。
ただし、糖質が多く含まれる煮物を食べ過ぎると、ダイエットには逆効果になるため注意しましょう。
おやつに最適な食品
ダイエット中に間食は避けるべきと思うかもしれませんが、適切な食品を選べば空腹感を抑えられ、結果的にダイエット効果を得られることもあります。コンビニで手に入る、ダイエット中に最適なおやつを見ていきましょう。
カットフルーツ
コンビニでは皮剥きりんごといった、すぐに食べられるカットフルーツが売られています。カットフルーツは、手軽にビタミンやミネラルを摂取できる食品です。
また、りんごのほかにもキウイフルーツやパイナップルなど、さまざまな種類が販売されています。カットフルーツは砂糖を使ったお菓子に比べて低カロリーでありながら自然な甘さがあるため、満足感を得ることが可能です。
ナッツ
ナッツはビタミンEやミネラル、良質な脂質など、さまざまな栄養素が含まれています。また、少量でも満腹感を得られるため食べ過ぎを防ぐ効果にも期待でき、ダイエット中のおやつとしておすすめです。無塩タイプや素焼きのナッツは、余分な塩分やカロリーを抑えられるため、よりダイエットに適しています。
ヨーグルト
ヨーグルトは、腸内環境を整える乳酸菌を含む食品で、ダイエット中にもおすすめです。また、タンパク質を補給できるため、間食にも適しています。
特に、砂糖不使用や低糖質タイプのヨーグルトを選ぶと、カロリーを抑えながら栄養を摂取できます。満足感を高めるためにフルーツやナッツをトッピングしてもよいでしょう。
コンビニのご飯を活用した痩せる食事メニュー
コンビニで手に入る食品を適切に組み合わせることで、痩せる食事メニューをつくることが可能です。ここでは、朝食、昼食、夕食それぞれの具体的な食事メニューの例を挙げながら、効果的な食事メニューのポイントを解説します。
朝食の例
朝食は、1日をスタートするためのエネルギー源を摂取する必要があります。炭水化物を抜くのではなく適量を摂取することでエネルギーを補給し、タンパク質やビタミンを取り入れることで、代謝を活性化させることが大切です。
■朝食の例
・こんがり焼おにぎり：178kcal
・サラダチキン：1パック（約110kcal）
・野菜サラダ：約40kcal
・ゆで卵：1個（約80kcal）
総カロリー：約408kcal
PFCバランス：38:8:46
昼食の例
昼食では、おにぎりやパンだけなど、炭水化物だけに偏らないようにメニューを選ぶことが大切です。タンパク質を多めに摂取して栄養バランスを整えつつ、満足感の高いメニューを選択することで午後の集中力も維持しやすくなります。
■昼食の例
・おにぎり：1つ 約170kcal
・銀鮭の塩焼：135kcal
・味噌汁：約20kcal
・納豆：約80kcal
・ミニサラダ：約40kcal
総カロリー：約445kcal
PFCバランス：28:9:62
夕食の例
夕食は、なるべく消化によい食品を選び、炭水化物や脂質は抑えることがポイントです。また、就寝の3時間前までには夕食を済ませることが理想とされています。
■夕食の例
・鶏むね肉とブロッコリー：111kcal
・サンドイッチ（野菜含む）：約300kcal
・カットフルーツ：約50kcal
総カロリー：約461kcal
PFCバランス：33:20:61
コンビニで痩せるご飯を食べる際の注意点
コンビニは便利に利用でき、ダイエット向きの食品も数多くありますが、いくつか注意しなければならない点もあります。
まず、コンビニで栄養バランスが取れた食事を揃える場合、コストが割高になる可能性が高いです。例えば、主食から副菜、スープなどすべての食事メニューを揃えると、1食あたりの費用が自炊に比べて高くなる傾向があります。そのため、節約を意識する場合は、週末に自炊をして食材を保存し、コンビニ飯と併用するといった方法を検討するのもよいでしょう。
また、コンビニの食品はさまざまな味付けが展開されているものの、毎日食べていると飽きてくるといった問題もあります。特に健康志向の高い食品を繰り返し選ぶと、次第に食事への楽しみが失われる可能性があるでしょう。このような場合、組み合わせを工夫したり、異なるメーカーの商品を試したりして、バリエーションを増やすことが効果的です。
まとめ
忙しいエンジニアにとって、コンビニ飯は時間を節約しながらダイエット向きの食品を揃えられる強い味方になります。痩せるコンビニ飯を選ぶ際には、タンパク質が豊富な食品、食物繊維が豊富な食品を意識的に取り入れることが重要です。また、朝昼夕それぞれの食事で適切なメニューを選ぶことで、適切なPFCバランス（3:2:5）がとれ、健康的に痩せることが可能です。
この記事で紹介したコンビニ食品やメニュー例を参考に、健康的なダイエットにチャレンジしてみてはいかがでしょうか。
