筋トレの効果を得ながら減量するポイント
筋トレの効果を最大限発揮しながら減量するためには、適切な食事や生活習慣が重要です。ここでは、筋肉を維持しながら効率よく脂肪を減らすための具体的なポイントを解説します。
エネルギー不足を避ける
筋トレを行いながら減量するためには、エネルギー不足を避けることが大切です。減量を行っている人のなかには、カロリーを制限している人もいるでしょう。しかし、カロリーを過剰に制限してしまうと、基礎代謝を維持できなくなります。基礎代謝とは、生命維持に最低限必要なエネルギー量のことです。
カロリーの過剰な制限によって基礎代謝が維持できなくなると、体が「飢餓モード」に入り脂肪だけでなく筋肉もエネルギーとして分解されてしまいます。そのため、自身の基礎代謝を把握して、必要なカロリーを摂取することが大切です。また、筋トレを行う際には、トレーニング前に炭水化物を含む食事を摂ることで、運動中のエネルギー切れを防ぐことができ、パフォーマンスを向上できます。
高タンパクな食事を摂る
筋肉を維持しながら減量を進めるには、タンパク質の摂取が欠かせません。減量では、食事制限によりタンパク質が不足し、筋肉量が減少するケースが多く見られます。しっかりとタンパク質を摂取することで、減量による筋肉量の減少を抑えることが可能です。
減量中は、体重1kgあたり1.4g～2.0gのタンパク質を目安に、毎日の食事でバランスよく摂取することが推奨されます。また、食事だけで目安のタンパク質を摂取することが難しい場合はプロテインを活用するのもおすすめです。特に。筋トレ後には吸収の速いプロテインを摂取することで、筋肉の修復を早めることができます。
ビタミンB群とDを意識して摂る
効率的に筋トレを行うためにはビタミンB群とビタミンDを意識して接種することも重要です。
ビタミンB群は、脂肪を燃やしてエネルギーに変える手助けをするため、効率的に脂肪を燃焼できます。さらに、筋トレにより傷ついた筋肉を修復して筋肉の成長を促す効果があるため、筋トレの効率を高めることができます。
一方、ビタミンDは筋肉の材料となるタンパク質の働きをサポートし、減量中の筋肉量の減少を防いでくれる効果があります。
適度に有酸素運動を行う
体脂肪を減らしたいのであれば、有酸素運動がおすすめです。有酸素運動とは、筋肉への負荷が軽い運動のことで、ジョギングやウォーキング、サイクリングなどが含まれます。有酸素運動は主に脂肪を燃料とするため、消費カロリーの量が増えるだけでなく、血液中の中性脂肪やコレステロール、体脂肪を減らす効果に期待できます。
ただし、過度な有酸素運動は筋肉の分解を引き起こし、筋トレの効率を低下させる可能性があるため注意が必要です。有酸素運動は20分～1時間を目安に、ウォーキングや軽いジョギングなどをおすすめします。筋トレ後は適度な有酸素運動を組み合わせて、筋肉量を維持しながら効率的に体脂肪を減らしましょう。
睡眠時間を確保する
筋トレによって減量させるためには、睡眠時間をしっかりと確保することも大切です。睡眠中には成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や成長が促進されます。
睡眠不足だと筋トレの効果を低下させるだけでなく、食欲を増進させるホルモンの分泌を引き起こすため、減量にも悪影響を及ぼします。また、十分な睡眠時間が確保できずに疲労が蓄積すると、筋トレ時の怪我のリスクも考えられるでしょう。
1日の睡眠時間を7～8時間は確保して、寝る前にストレッチを行うといった質の高い睡眠をとれるように心がけることが大切です。なお、寝る前のスマホやパソコンの使用は、睡眠の質を低下させる原因であるため避けたほうがよいでしょう。
食事の回数を増やす
空腹状態での食事は血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増えることで集中力の低下や脂肪の蓄積などを招く可能性があります。そのため、食事回数を1日3回から5回程度に増やすことがおすすめです。例えば、朝食、昼食、夕食に加え、午前と午後に軽い間食を挟むことで、空腹感を軽減しつつ栄養を効率よく摂取できます。なお、食事回数を増やした場合のトータルの摂取カロリーは、食事回数が3回のときと変わらないようにすることが大切です。
さらに、3食分の食事を5回分に分けることで、血糖値の急上昇を抑え、エネルギーの供給を安定させることが可能です。これにより、集中力を維持しやすくなり、仕事のパフォーマンス向上にもつながるでしょう。
忙しいエンジニアにおすすめの食事メニュー
筋トレによって減量させるための食事は、タンパク質を中心としたメニューが基本になります。低脂肪で高タンパクの鶏肉や魚、豆腐などを積極的に摂取するとよいでしょう。炭水化物は玄米や全粒粉パンなど、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品から摂取するのがおすすめです。
また、食事においては1食1食において、PFCバランスを意識することが大切です。PFCバランスとは、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のバランスのことです。「タンパク質:脂質:炭水化物」で「3:2:5」の割合になるように配分するとよいといわれています。
朝食のメニュー例
朝食ではエネルギー源である炭水化物を抜かないように意識しましょう。またタンパク質が摂取できるメニューを追加するのがおすすめです。タンパク質が足りないと感じる時はプロテインを加えてもよいでしょう。
■朝食のメニュー例
・全粒粉パン
・ゆで卵
・サラダ
・ヨーグルト
昼食のメニュー例
お昼は1日の活動量のピークになることが多いため、エネルギー源となる炭水化物と筋肉の修復に必要なタンパク質をしっかりと摂ることを意識しましょう。また、ビタミンやミネラルを補給するために、意識的に野菜を摂取することが大切です。
■昼食のメニュー例
・ご飯
・グリルチキン
・サラダ
・豆腐とわかめの味噌汁
夕食のメニュー例
夕食は活動量が減る時間帯のため、炭水化物や脂質は控えめに摂取するように心がけましょう。お弁当やお惣菜などは油物を使ったメニューが多いため、脂質の量に注意が必要です。また、睡眠の質を下げないために、睡眠の3時間前までに夕食を済ませることが理想といわれています。
■夕食のメニュー例
・雑穀米
・焼き魚
・ほうれん草のお浸し
・野菜の味噌汁
間食のメニュー例
間食には、短時間でエネルギーを補給でき、腹持ちがよい「ナッツ」や「ドライフルーツ」がおすすめです。サツマイモも満腹感を得やすく、空腹による集中力切れを防げるでしょう。筋トレを行う際には、小さめのおにぎりでエネルギーを摂取するのもおすすめです。
■間食のメニュー例
・ナッツ
・低脂肪ヨーグルト
効率的なカロリー管理の方法
減量するためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを増やす必要があるでしょう。しかし、極端に摂取カロリーを減らすことは筋肉量の減少にもつながり、逆効果になってしまいます。そのため、摂取カロリーと消費カロリーのバランスを調整するために、効率的なカロリー管理が必要です。ここでは、カロリー管理に便利なおすすめアプリを紹介します。
健康管理アプリの活用
アプリで効率的にカロリーを管理するには「あすけん」の利用がおすすめです。あすけんは、ダイエットをサポートするための機能が豊富に搭載されており、基本サービスは無料で利用できます。主な機能として食事内容の記録があり、食事内容を記録することで摂取カロリーや栄養素などを把握することが可能です。
また、写真から食事内容を自動判別する機能や、よく食べるものをMyアイテムに登録できる機能などがあり、毎日の記録が面倒にならないように工夫されています。
さらに運動を記録する機能もあるため、消費カロリーを計算することも可能です。家事などの日常生活のなかでの動作も運動項目として追加できます。
運動記録アプリの活用
日々の運動を記録するためには運動記録アプリを活用するとよいでしょう。例えば、以下のようなアプリがおすすめです。
筋トレMemo
筋トレMemoは腕やお腹、脚など部位ごとのトレーニング内容を記録することができます。また、前回行った筋トレの強度や回数などを参照でき、前回の内容をそのままコピーすることで入力の手間を省けます。さらに、トレーニング部位とトレーニング種目を自由に追加でき、柔軟にトレーニング記録をつけることが可能です。
毎日運動Fit Point
毎日運動Fit Pointは、トレーニング内容やトレーニングを実施した日数を記録できるアプリです。また、日々の歩数や消費カロリーを可視化でき、体重やＢＭＩを管理できます。運動した結果が分かりやすく可視化されることで、自分の頑張りが見えるようになりモチベーションを維持できるでしょう。
ウェアラブルデバイスの活用
日々の消費カロリーを把握するにはスマートウォッチなどのウェアラブルデバイスを活用することもおすすめです。ウェアラブルデバイスを活用すれば、ワンタッチで日々のワークアウトを記録できたり、心拍数を検出することにより正確な消費カロリーを算出したりできます。
また、睡眠中に身につけておくことで睡眠の質を分析できるものがあります。スマートウォッチはApple社のApple WatchやGoogle社のGoogle Pixel Watchをはじめとし、Fitbit、Galaxy Watchなどさまざまな種類があります。
まとめ
減量と筋トレを両立させるには、エネルギー不足を避けたりタンパク質やビタミンB群とDを積極的に摂ったりすることが大切です。また、血糖値の急上昇を防ぐために、食事の回数を増やすとよいでしょう。
筋トレによる効果を最大限得ながら減量するには、食事だけでなく適度な有酸素運動や睡眠時間の確保も大切です。減量と筋トレを両立させたいという方は、この記事の食事メニュー例やカロリーの管理方法などを実践してみてはいかがでしょうか。
