モテる男性の体型の特徴
まずは、どのような体型がモテるのかを把握しておきましょう。
モテる男性の体型の特徴としては、主に次の6つが挙げられます。
- 割れた腹筋
- 広い肩幅
- 厚い胸板
- 太い腕
- 高い身長
- 中肉中背
それぞれ詳しく見ていきましょう。
割れた腹筋
多くの男性が憧れる理想の体型といえば、割れた腹筋を思い浮かべるのではないでしょうか。割れた腹筋は、たくましく格好いい印象を与えます。ビジネスシーンで腹筋を見せる機会は多くないかもしれませんが、オフの日にプールやジムなどで腹筋を他人に見られる機会もあるため、モテるためには鍛えておくのがおすすめです。
実は、腹筋自体は最初から割れているものの、脂肪で隠れてしまっているケースが大半です。割れた腹筋を手に入れるためには、「腹筋周りの脂肪が薄いこと」「腹筋の溝が深いこと」の2つの条件を満たす必要があります。詳細は後述しますが、これらを実現するためには、筋トレや有酸素運動を適切に取り入れることが不可欠です。
これらの条件を満たせば、腹筋がくっきりと浮き出て立体感が生まれ、「シックスパック」と呼ばれる理想の腹筋を目指せます。
広い肩幅
広い肩幅の男性は、力強さや頼りがいを感じさせるという特徴があります。肩幅が広いとV字型のシルエットを作りやすく、服の上からでもガッチリした体型がわかります。ビジネスシーンにおいては、頼れる人やリーダーシップの強い人といった印象を与えることが可能です。
肩幅を広く見せるためには適切な筋トレを行い、肩周りの「三角筋」を中心とした筋肉に厚みを持たせることが重要です。ダンベルなどを用いて三角筋に負荷をかけ、肩周りのボリュームアップを図りましょう。
厚い胸板
厚い胸板の男性は、たくましさや安心感を与える特徴があります。胸板がしっかりしていると、服の上からでもその魅力が伝わり、見た目の印象が大きく変わります。ビジネスシーンでは「自信」や「強さ」を感じさせ、頼りがいのある印象を与えます。プライベートでもファッションの見栄えがよくなり、おしゃれが楽しくなるでしょう。
胸板を厚くするためには適切な筋トレを行い、胸周りの「大胸筋」を中心とした筋肉に厚みを持たせることが重要です。負荷の軽いプッシュアップ（腕立て伏せ）から始め、ベンチプレス（バーベルの上げ下げ）など、高負荷なトレーニングへ徐々にシフトしていきましょう。
太い腕
太い腕の男性は、たくましさや力強さを印象づける特徴があります。書類を手渡しする、腕時計を見る、など何気ない動作の中で腕の太さが印象に残ります。とくに夏場は薄着の機会が増えるため、直接的に太い腕をアピールすることが可能です。ビジネスシーンでは、困難な状況でも解決へと導いてくれる牽引力を感じさせます。
腕を太くするためには、「前腕筋」「上腕二頭筋」「上腕三頭筋」を中心とした筋肉に厚みを持たせることが重要です。多くの部位を鍛える必要があるため、ダンベルなどを用いて複数のトレーニングを組み合わせましょう。
高い身長
高い身長の男性は、存在感を際立たせる特徴があります。とくに180 cm程度の身長は、多くの女性にとって「見上げる高さ」となり、頼りがいを感じさせます。ビジネスシーンでは目立ちやすい存在となり、声を掛けられる頻度が増えることもあります。
成人したビジネスパーソンが身長を劇的に変えることは難しいものの、「見た目の身長」を伸ばすことは可能です。たとえば、背筋が伸びた状態を保てるようにすることで、すらっとした印象を与えられます。姿勢を保つうえでは、背筋や体幹のトレーニングも有効です。O脚や猫背の方は、姿勢矯正を行うことをおすすめします。
中肉中背
中肉中背の男性は、痩せすぎず太すぎず丁度よさを感じさせます。威圧感や頼りなさを与えることがなく、健康的な印象を与えることが可能です。ビジネスシーンでは、「安定感」や「落ち着き」を感じさせるため、周囲から信頼を得やすいといえます。
一般的に、中肉中背の理想はBMIが22前後、体脂肪率が20％程度です。BMIは肥満度を示す指標であり、「BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)²」で算出できます。ご自身の身長によって、BMI22となる体重は変わってくる点に注意しましょう。
たとえば、身長160cmの方は約56kg、身長170cmの方は約64kg、身長180cmの方は約71kgでBMI22となります。自分に合った理想的な体型を目指すためには、BMIと体脂肪率を意識して健康的な生活を心がけることが大切です。
男性がモテる体型を手に入れるための方法3つ
男性がモテる体型を手に入れるための方法として、大まかに次の3つがあります。どれか1つではなく、それぞれをバランスよく取り入れることが大切です。
- 筋トレ
- 有酸素運動
- 食事管理
それぞれ詳しく見ていきましょう。
筋トレ
筋トレは、筋肉量を増やし、厚みを出すうえで欠かせない要素です。一般的には、筋肉を収縮させるためのエネルギー源として酸素を使わない「無酸素運動」に分類されます。
筋トレによって筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、太りにくくなるメリットもあります。モテる体型の特徴を実現するためには、鍛えたい部位にあった筋トレが欠かせません。鍛えたい部位ごとの代表的な筋トレメニューの例は以下のとおりです。
| 部位 | メニュー例 |
| 腹筋 | クランチ（仰向けで上体起こし） レッグレイズ（脚の上げ下げ） |
| 肩幅 | ショルダープレス（ダンベルを真上に持ち上げる） サイドレイズ（ダンベルを横に持ち上げる） |
| 胸板 | プッシュアップ（腕立て伏せ） ベンチプレス（仰向けでバーベルを持ち上げる） |
| 腕 | ダンベルカール（ダンベルを持って肘を曲げ伸ばし） バーベルカール（バーベルを持って肘を曲げ伸ばし） |
| 脚 | バーベルスクワット（肩にバーベルを担ぎ、腰を落として立ち上がる） レッグプレス（専用マシンに座り、足でプレートを押し上げる） |
こうしたトレーニングを行うと、筋肉が損傷した状態になります。この損傷から回復する際に「超回復」が行われることで、筋肉がより厚みを持つのです。筋肉を超回復させるためには、十分な栄養補給と休養を忘れないようにしましょう。筋肉痛がある場合は超回復の途中のため、無理に筋トレを行うと筋肉の成長を妨げてしまいます。
なお、脂肪燃焼を目的とする場合、腹筋などの小さい筋肉を動かすよりも、足などの大きい筋肉を動かすほうが効果的です。大きな筋肉を使うことで、より多くのエネルギーを消費し、効率的に脂肪を燃焼できます。
有酸素運動
筋トレだけでなく、適度な有酸素運動も取り入れましょう。有酸素運動は、無酸素運動とは対照的に筋肉に十分な酸素を供給して行う適度な負荷がかかる運動です。ランニングや水泳など、過度に息苦しくならない程度の運動が該当します。
有酸素運動には、体脂肪を燃焼させて心肺機能を高める効果があります。とくに割れた腹筋を目指す場合、余計な脂肪はできる限りカットすべきです。身体のたるみが気になる方や、筋肉をより綺麗に見せたい方は、しっかり有酸素運動も行いましょう。
ただし、有酸素運動を長時間行うと筋肉まで分解されてしまう点に注意が必要です。有酸素運動では、「糖質→脂質→タンパク質」の順にエネルギー源が消費されます。つまり、糖質や脂質を使い切ると、筋肉に含まれるタンパク質までも消費されるのです。筋肉を損なわないよう、運動する際は適度に糖質を補給しましょう。
食事管理
筋トレや有酸素運動に加えて、食事管理もモテる体型に欠かせない要素です。不適切な食事による栄養不足や栄養過多は、筋トレや有酸素運動の成果を損なう恐れがあります。食事管理では、タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の「PFCバランス」を意識しましょう。一般的に、これらの比率は「3:2:5」が理想的な食事の目安とされています。
脂肪を落とすためには、ある程度の食事制限も必要です。食事制限を行うにあたり、基礎代謝を下回る食事制限は避けましょう。エネルギー不足を補うために筋肉が分解され、メリハリのない体型になってしまいます。
食事においては、カロリーや糖質・脂質を適切にコントロールし、必要な栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
とはいえ、消費カロリーや摂取カロリーを適切に管理することは簡単ではありません。効率よく正確にカロリーなどを管理したい方には、食事管理アプリの活用がおすすめです。おすすめの食事管理アプリとしては、以下が挙げられます。
| アプリ名 | 特長 |
| あすけん | ・栄養士から食事に関するアドバイスを受けられる ・摂取した栄養素をグラフで可視化できる |
| カロミル | ・料理の写真を撮るだけでAIが栄養素を解析してくれる ・未来の体重をAIが予測してくれる |
| FiNC | ・食事だけでなく運動や睡眠などのデータも管理できる ・料理の写真を撮るだけでAIが栄養素を解析してくれる |
カロリーの管理では、まず自分に合った目標カロリーを設定することが重要です。目標カロリーの設定には、「カロリー計算＆PFCバランス自動計算フォーム」が役立ちますので、ぜひ参考にしてください。
男性がモテる体型を目指すときの注意点
男性がモテる体型を目指すときの注意点は、次の3つです。
- 継続的に取り組む
- 無理な食事制限・過度なトレーニングは避ける
- 体質や理想像に合わせて取り組む
それぞれ詳しく見ていきましょう。
継続的に取り組む
モテる体型づくりは、継続的に取り組むことが大切です。少し成果が得られたことに満足して筋トレや食事管理を怠ると理想の体型にはたどり着けません。ペースを崩さず継続的に取り組み、着実に理想の体型を目指しましょう。
ハードなメニューをつめ込みすぎると息切れしてしまい、モチベーションが低下してしまいます。無理のない範囲で続けられるような計画を立てましょう。メニューに変化をつける、好きな食材を取り入れる、友人と筋トレする、など飽きずに楽しく続けられる工夫を取り入れるのも効果的です。
無理な食事制限・過度なトレーニングは避ける
無理な食事制限や過度なトレーニングは避けましょう。早く成果を出すために極端な手段をとると逆効果になるばかりか、健康を害します。たとえば、食事制限のやりすぎで貧血になったり過度なトレーニングで怪我をしたりする恐れもあります。
また前述のとおり、筋肉を超回復させるためには十分な休養が欠かせません。高負荷なトレーニングをつめ込みすぎるのは避け、適度な休養日を設けましょう。
体質や理想像に合わせて取り組む
モテる体型づくりは、ご自身の体質や理想像に合わせて取り組みましょう。「脂肪がつきやすい」「食べても太らない」など、体質は人それぞれ異なります。人それぞれの基礎代謝量などを考慮し、適切な食事管理やトレーニングを行うことが大切です。
たとえば、脂肪がつきやすい方は有酸素運動を重点的に行い、体脂肪を燃焼させることが効果的です。食べても太らない方は筋トレに力を入れながら、適切なカロリー摂取を心がけましょう。
また、目指す体型によって取り組みの比重は変わります。たとえば、細マッチョ体型を目指す場合は、過剰な筋トレはバランスを崩してしまいます。反対に、しっかり筋肉をつけたい場合は、ある程度高負荷な筋トレを取り入れましょう。
まとめ
モテる男性の体型には、割れた腹筋、広い肩幅、厚い胸板、太い腕、高い身長、中肉中背といった特徴が挙げられます。こうした体型を手に入れるためには、適切な筋トレや有酸素運動、食事管理が欠かせません。
大切なのは、体質や理想像に合わせて継続的に取り組み、無理な食事制限や過度なトレーニングを避けることです。無理なく健康的に目指す体型を作り上げていきましょう。
